Las proteínas son los macronutrientes estructurales que utiliza el organismo para crear y renovar los tejidos, así como otras funciones metabólicas, por lo cual son imprescindibles para estar saludables y fuertes.
El cuerpo construye sus proteínas específicas a partir de los aminoácidos esenciales, que son como los “ladrillos” de construcción básicos. Las llamadas “proteínas de alto valor biológico” son de origen animal y combinan todos los aminoácidos esenciales, pero este conjunto completo de aminoácidos también se puede conseguir combinando diferentes tipos de alimentos vegetales.
La cantidad de proteína que necesitas consumir diariamente para mantenerte saludable depende de tu peso y de tu actividad corporal. Si eres una persona muy activa y que hace deporte intensamente, necesitas diariamente al menos 2 gramos de proteína por cada kilogramo. Es decir, un atleta de 70 kilos necesita consumir unos 140 gramos diarios de proteína, algo que no es nada difícil de lograr combinando los alimentos vegetales correctos. Si tu actividad física más bien poca, con unos 70 gramos de proteína tendrás más que suficiente.
Obtener la mayor cantidad de proteínas posible de fuentes vegetales te ayuda a disminuir los niveles de colesterol malo y a reducir las posibilidades de tener hipertensión o diabetes. Por si fuera poco, consumir más proteínas de origen vegetal ayuda a tener una alimentación mucho más sustentable a nivel ambiental… y tiende a ser mucho más económico.
La regla de oro para combinar proteínas vegetales
Como ya dijimos, el secreto está en saber combinar. Las leguminosas y los frutos secos o semillas tienen mucha lisina (lentejas, ajonjolí, nueces, etc.), mientras que los cereales y los vegetales (arroz, trigo, calabaza, tomate, etc.) son altos en metionina, y cuando ambas se combinan forman una proteína compleja que el cuerpo puede asimilar igual que con la proteína animal, pero sin tanto colesterol y con más fibra. Si bien algunas proteínas de origen animal como el huevo y el pescado son famosos por su alto valor alimenticio, eso no significa que no puedas obtener la misma nutrición mediante una dieta vegetariana o incluso vegana.
Los siguientes son algunos de los alimentos de origen vegetal que más proteína te aportan:
- Alga espirulina: con 60% de su peso en proteína, definitivamente es el ingrediente campeón de la lista, porque tiene hasta tres veces más que la carne blanca y aporta vitamina B12, por lo cual es ideal para dietas veganas. El problema es que no es tan fácil de conseguir y su sabor no es del gusto de todos.
- Soya: es una de las legumbres con mayor contenido de proteína y además viene en muchas presentaciones, desde tofu hasta soya texturizada para guisados, pasando por la tradicional leche de soya y el germen. De hecho, un “bistec” de soya es prácticamente la mitad de su peso en proteína. Eso es más de lo que aporta un bistec de cerdo o de res.
- Salvado de trigo: Es un alimento muy completo que tiene 25 gramos de proteínas vegetales por cada 100 y es alto en hierro. Es fácil de conseguir en tiendas naturistas y sirve para enriquecer y especial licuados, sopas, guisados y repostería integral.
- Semillas de cáñamo: ofrecen un aporte de vitaminas muy similar al del salvado de trigo, además de ser muy ricas en manganeso, magnesio, vitamina e, y omegas. Sin embargo, no son particularmente económicas.
- Seitan: Si no tienes problemas con el gluten, este alimento derivado del trigo te aporta hasta 24 gramos de proteína por cada 100, y además es un sustituto perfecto de la carne.
- Cacahuates: con 24 gramos de proteína por cada 100, son uno de los alimentos más proteicos y económicos de origen vegetal. El problema es que su contenido de grasas también es alto, así que hay que tener moderación con su consumo. Las almendras y las pepitas de calabaza tienen una proporción nutricional similar.
- Lentejas: son una leguminosa alta en proteína, pero algo muy parecido sucede con los chícharos y las alubias, así que es cuestión de elegir. Aportan hasta. 23 gramos de proteína por cada 100.
- Chía: considerada un superalimento, contiene 23 gramos de proteína por cada 100, y además un alto porcentaje de ácidos grasos omega 3 y fibra. Su mejor ventaja es que es muy fácil añadirla a todas tus recetas.
- Quinoa: con 14 gramos por cada 100, Su contenido de proteína no es de los más altos, pero al ser un pseudocereal que al mismo tiempo es una semilla, aporta aminoácidos esenciales por sí misma. Otra de sus grandes ventajas es que no contiene gluten.
- Garbanzos: tienen un 8% de proteína y además son ricos en fibra. Sin embargo, pueden causar flatulencias si no están muy bien cocinados, por lo cual es recomendable dejarlos en remojo toda una noche y cocerlos muy bien.
Finalmente, no olvides que cada vez hay más opciones de proteína vegetal en polvo que ha sido diseñada especialmente para que puedas consumir aminoácidos esenciales de forma práctica, seguridad y deliciosa. Puedes agregarla en tus licuados, en tus sopas y en tus cereales para fortalecer su valor nutricional aún más.
Si también te preocupa obtener suficientes nutrientes del complejo B con tu dieta vegana o vegetariana, también te recomendamos que consumas un vaso diario de kombucha, que es extremadamente rica en estas vitaminas.