No es ningún secreto que el desayuno puede influir muchísimo en nuestros niveles de energía, motivación y bienestar a lo largo de todo el día. No solo lo que comemos, sino a qué hora y en qué cantidades. Hay muchísimas opiniones encontradas y mensajes contradictorios sobre lo que significa un buen desayuno. Mientras que las grandes compañías de cereal tratan de convencernos en los anuncios de que un bowl de frutilupis y una manzana es todo lo que hace falta (aunque en la información nutricional nos demos cuenta de que ese mismo bowl equivale a tres o cuatro porciones recomendadas), hay quienes sienten que sin huevos y tocino no hay desayuno, y otros que juran que la mejor opción es tomarse media toronja y un té. Cada persona y cada metabolismo son diferentes, por eso no hay un “desayuno perfecto” para todos, lo que sí es un hecho es que existen algunas reglas muy sencillas respaldadas por la ciencia de la nutrición que nos ayudarán a hacer elecciones verdaderamente saludables y que nos harán observar una diferencia positiva.
¿Cómo se despierta nuestro cuerpo en ayunas?
Para entender qué es un buen desayuno, primero necesitamos entender lo que está ocurriendo en nuestro cuerpo cuando recién nos despertamos. Luego de entre seis y ocho horas de sueño, nuestro cuerpo está en estado de ayuno (por eso se la llama des-ayuno), esto sencillamente significa que el hígado ya “quemó” toda la energía de uso inmediato disponible y, si no comemos algo pronto, el cuerpo tendrá que recurrir a sus reservas para seguir manteniendo la homeostasis.
*¡Ojo! El cuerpo también se deshidrató durante la noche, por eso lo primero que todos debemos hacer es beber un vaso de agua o de té sin azúcar recién nos levantamos.
Muchas personas se despiertan sin hambre y asumen que el cuerpo no les está pidiendo alimento. Se alistan para salir a trabajar, le dan un par de sorbos al café y salen de casa con el estómago vacío sin realmente tener apetito, pero esto no es porque el cuerpo no necesite nutrientes pronto, sino porque al pasar del sueño a la vigilia ocurren muchos cambios hormonales entre los cuales la señal de hambre se puede retrasar un poco. Es perfectamente normal, pero eso no justifica que acostumbremos al cuerpo a no desayunar.
Si eres de las personas que por una u otra razón tardan mucho en desayunar después de despertarse, lo que sucede es que activas una y otra vez el mecanismo que recurre a las reservas. Sean muchas o sean pocas, esto manda señales de escasez de alimentos al cerebro, que a su vez retroalimenta al cuerpo con un mayor apetito de alimentos altos en calorías y con la indicación de guardar aún más reservas.
Entonces, punto número uno, el desayuno SIEMPRE es importante. Pero esto tampoco significa que tengas que comer un montón de cosas elaboradas y pesadas a primera hora si no te apetecen. En realidad puede ser algo muy ligero y práctico siempre y cuando no provoque picos de glucosa.
¿Qué pasa si estás probado con un sistema de ayuno intermitente? Puedes seguir haciéndolo, pero procura que tus ayunos sean de la tarde noche a la mañana siguiente, y no de la noche al medio día.
El desayuno y los picos de glucosa
Después de comer, se incrementan los niveles de glucosa -el combustible del cuerpo y del cerebro- en la sangre. Sin embargo, los niveles de glucosa pueden subir gradualmente e ir bajando de la misma manera cuando la absorción de los alimentos es lenta, o subir de manera exagerada y rápida y luego caer abruptamente. A esto se le llama pico de glucosa y es algo que queremos evitar a toda costa.
Si nos desayunamos una dona azucarada y un café, lo único que le estamos dando a nuestro cuerpo son carbohidratos de absorción rápida, azúcares refinadas y estimulantes. Esto provocará que durante un rato nos sintamos con demasiada energía, pero que a media mañana o antes nos llegue un cansancio tremendo junto con un antojo brutal de comida hipercalólorica, los que muchas veces nos lleva a tomar malas decisiones alimenticias.
Otras cosas que es mejor evitar lo más posible son los jugos de frutas, los embutidos y el tocino, el cereal azucarado, el pan blanco y los productos “integrales” que; sin embargo, están cargados de azúcar refinada, grasas saturadas y conservadores artificiales.
En cambio, si nos comemos un plato de avena con yogurt natural, arándanos y crema de cacahuate, sin endulzar o endulzada con stevia o monk fruit, estamos dándole a nuestro cuerpo carbohidratos de absorción lenta, fibra, algo de fructosa y grasa natural que están cargados de nutrientes y que nos mantendrán satisfechos y alertas hasta el medio día.
Además, si se nos antoja un snack a media mañana, podremos disfrutar una manzana o unas almendras, ya que nuestro organismo no está gritando por comida chatarra. Entonces, ¿qué deberíamos desayunar? Sigue habiendo muchas opciones, pero también es importante que priorices aquellas que son más prácticas para ti e incluso las que puedes dejar preparadas una noche antes, como las famosísimas overnight oats.
Aquí hay una lista de ingredientes que te garantizarán desayunos variados, nutritivos y super ricos.
Carbohidratos de absorción lenta: Nos referimos a cereales y algunas semillas como la avena, la chía, el amaranto, el salvado y el pan integral (pero revisa que este último no tenga exceso de azúcares y grasas saturadas). Por regla general, los carbohidratos de absorción lenta como base del desayuno también son excelentes fuentes de fibra.
Fuentes de grasa saludable: Por ejemplo, los cacahuates y las almendras, el aguacate, la semilla de linaza, el aceite de coco o el aceite de oliva. Entre una o dos cucharadas de cualquiera de estos ingredientes te aporta grasas de excelente calidad cargadas de omega y que no promueven el sobrepeso.
Frutos secos: Nos aportan un toque dulce, fibra y fructosa que en cantidades moderadas el cuerpo puede usar de inmediato, pero que no provoca picos de glucosa. Por ejemplo, los dátiles, las pasas, los arándanos deshidratados, los orejones de manzana, etc.
Fuentes de proteína: Las leguminosas, los huevos, el yogurt natural, el queso fresco, el jocoque y la levadura nutricional son excelentes fuentes de proteína. Si eres vegano ¡no te preocupes! algunas combinaciones como las lentejas y el arroz, o los garbanzos y la levadura nutricional te aportan muchísimas proteínas complejas que respetan tu estilo de vida.
Fuentes de vitaminas y minerales: Finalmente, las frutas y las verduras están cargadas de nutrientes esenciales y antioxidantes, pero trata de no abusar de las primeras, porque también contienen bastante azúcar, y siempre consúmelas completas para aprovechar toda la fibra que aportan.
Si tienes dificultades intestinales, también es importante que consideres probióticos extra en el desayuno, como la kombucha o el yogurt de búlgaros. Eso sí, evita las famosas bebidas de supermercado con “probióticos” porque tienen la misma cantidad de azúcar que un refresco.
¿Qué hay de los estimulantes?
Una taza de café, un té verde o un matcha contienen estimulantes que nos ayudan a despertar y a estar más alertas. Lo mismo sucede con ciertas especias como el cardamomo, la nuez moscada o la canela que podemos agregar a nuestra primera bebida caliente del día. No pasa nada cuando nos tomamos una taza de café al despertar, el problema es cuando son tres tazas de café con azúcar, crema y galletas a lo largo de toda la mañana, porque provocan un pico de glucosa tras otro.
¿Un licuadito on the go?
Si tienes mucha prisa, también puedes tener un desayuno perfectamente balanceado gracias a la licuadora. Solo procura que tenga una buena cantidad carbohidratos de absorción lenta (la avena suele ser la estrella), una fruta (como manzana o plátano), una o dos verduras (por ejemplo espinaca o betabel), grasas saludables (crema de almendra o chocolate amargo) y yogurt natural o una cucharadita de proteína vegetal en polvo.
Si no está tan dulce como te gustaría, simplemente añade un endulzante natural como stevia o monk fruit.