Sabemos que el exceso en el consumo de azúcar se ha convertido en un problema de salud a nivel mundial y que es una de las principales causas de obesidad y diabetes, incluso en los niños. Sin embargo, también hay quienes han llegado al extremo de satanizarla e incluso promover dietas “100% libres de azúcar”.
Muchas personas todavía se preguntan si lo ideal es eliminarla completamente y si los edulcorantes son alternativas más saludables. Por eso, hoy vamos a desmentir tres de los mitos que rodean al azúcar, para que puedas tomar decisiones mejor informadas y seguir cuidando tu alimentación, sin necesidad de restringirte.
Antes que nada, veamos exactamente qué es el azúcar.
¿Qué es exactamente lo que conocemos como azúcar?
Comencemos por el principio: los carbohidratos son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Se encuentran en una gran variedad de alimentos naturales, como cereales, frutas y verduras. Los hidratos de carbono son esenciales para proporcionar energía al organismo y se descomponen en glucosa durante la digestión; esta glucosa se utiliza después para dar energía a todos los procesos metabólicos, incluyendo los del cerebro.
Además de glucosa, los hidratos de carbono aportan fibra alimentaria, que es importante para una digestión adecuada y para la salud en general. Hay dos tipos principales de hidratos de carbono: los simples (azúcares) y los complejos (almidones). El cuerpo descompone rápidamente los carbohidratos simples, que proporcionan breves dosis de energía, mientras que los carbohidratos complejos tardan más en descomponerse y proporcionan una energía sostenida a lo largo del tiempo.
El azúcar es un tipo de hidrato de carbono que es parte estructural de muchos alimentos. Se encuentra de forma natural en frutas y verduras, pero también puede refinarse y luego añadirse a otros alimentos durante el procesado o la cocción. El azúcar tiene muchos usos en la cocina, desde endulzar postres y bebidas hasta añadir textura y sabor a platos salados.
Es fácil distinguir entre el azúcar de un tipo u otro: blanco, moreno, crudo y en polvo. El azúcar blanco es el más utilizado en todo el mundo y está compuesto por moléculas de sacarosa. El azúcar moreno contiene más melaza que el blanco y tiene un sabor más intenso.
En términos generales, todos los tipos de azúcar que añadimos a los alimentos son disacáridos con alta disponibilidad, es decir, se convierten en glucosa una vez que ingresan al torrente sanguíneo de manera casi inmediata. En altas cantidades, pueden provocar los llamados “picos de glucosa” que son muy dañinos para el cuerpo y afectan su capacidad natural de producir insulina.
Ahora sí, ya que sabemos qué es el azúcar y a qué macronutrientes pertenece, veamos cuáles son los tres mitos generales más comunes alrededor de este controversial compuesto:
3 falsos mitos sobre el azúcar
1.- Podemos o debemos eliminar el azúcar de la dieta totalmente
Esto no solo no es deseable, ni siquiera es posible. Los carbohidratos de rápida absorción están presentes en muchos de nuestros alimentos, aunque sea en cantidades pequeñas.
Los lácteos, las frutas y verduras, los cereales e incluso las legumbres tienen azúcar naturalmente presente en su composición. De hecho, la cantidad de azúcares que contienen es exactamente la que necesitamos todos dentro de una dieta balanceada.
La buena noticia es que, de acuerdo con la Organización Mundial de la salud (OMS), un adulto sano puede consumir aproximadamente 6 cucharaditas de azúcar añadida al día sin problema. Para que puedas hacer una comparación, un refresco comercial de 250 mililitros suele tener más o menos esa cantidad de azúcar añadida.
2.- Los edulcorantes son mejores que los azúcares añadidos
Si bien no pasa nada si consumimos de vez en cuando alimentos con azúcares añadidos, como el caso de un refresco, una rebanada de pastel o un pan dulce, la realidad es que sí debemos tener mucho cuidado con estos alimentos altamente procesados porque una sola porción puede exceder la cantidad de azúcar diaria recomendada.
Sin embargo, los edulcorantes, especialmente los artificiales, tampoco son la respuesta. De hecho, entre otros efectos adversos para la salud, varios estudios sugieren que un consumo elevado de edulcorantes acostumbran al paladar a sabores más dulces y por ello incrementan la ingesta total de azúcar a mediano y largo plazo.
Los edulcorantes naturales como el monkfruit o el stevia tienen menos repercusiones en la salud, pero también pueden volvernos adictos a los sabores dulces. Sin embargo, son la mejor opción disponible actualmente para personas con diabetes, siempre con moderación.
Entonces, lo ideal es acostumbrarnos al sabor natural de los alimentos y permitirnos un postre dulce de vez en cuando.
3.- El azúcar moreno es más sano que el azúcar refinado
Estrictamente hablando, no, y esto aplica para otros sustitutos a base fructosa o sacarosa, supuestamente más naturales o saludables, por ejemplo la miel de abeja, la miel de agave o la miel de maple.
Si bien estos son ingredientes que tienen más vitaminas y antioxidantes que el azúcar refinada, a nivel metabólico funcionan exactamente igual y también causan picos de glucosa. Es válido usarlos para sustituir el azúcar porque apreciamos su sabor, pero no harán mucha diferencia a nuestra salud.
Como puedes ver, los criterios que mejor pueden dirigir tus elecciones respecto al azúcar deben basarse en la ingesta máxima recomendada, siempre tomando en cuenta que el azúcar tienen muchas presentaciones que, en términos prácticos, son iguales las unas de las otras.
Otro elemento a tomar muy en cuenta es el riesgo de los picos de glucosa, es decir, para evitarlos, es mejor que consumas poca azúcar varias veces al día, que mucha “de una sentada”. Siempre revisa las etiquetas de los productos que consumes, porque en algunas salsas y enlatados comerciales hay una enorme cantidad de azúcar escondida.
Recuerda que todos los productos que encuentras en Quepeños, además de ser deliciosos, están preparados pensando en tu equilibrio, por lo cual nuestras recetas dulces no tienen exceso de azúcar y, con moderación, son el postre perfecto que también te aportan fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales, sin conservadores artificiales.